現今都市人生活緊張，不少人都會趁假日一家大小走到郊外抖抖氣。郊遊固然使人身心舒暢，但若不注意安全，運動創傷隨時都會發生。

其實任何運動，包括攀山、遠足等，都有機會導致受傷。而運動者受傷與否，很視乎運動者的身體質素 ( 即 “ 體適能 ” - 身體適應外界環境的能力 ) 及外在環境，如惡劣天氣、地面濕滑或凹凸不平、有障礙物等。

要預防運動創傷，除了要增?個人體適能之外，更重要的是認識運動創傷的成因及其預防方法，這樣才能更有效地減低受傷的機會。此外，如對傷患的處理 及治療有一定認識的話，亦會有助康復。

要預防，就要從認識開始。依筆者平日觀察所見，行山者常見的傷患，除蚊叮蟲咬以外，離不開下列幾種 :

頸膊酸痛
成因：行裝過重，增加肩膀負荷，引致頸及肩部肌肉過份緊張
盡量減少非必要行裝，行程中亦宜作適當小休及按摩及伸展緊張的頸膊肌肉

腰背疼痛
成因：背負重物，作重覆或用力動作，加上不正確姿勢，導致腰椎勞損，且容易拉傷及扭傷背部肌肉和韌帶
伸展背部肌肉及大腿後方的膕繩肌，平日亦宜多鍛練腹、背的深層肌肉

髂脛束磨擦綜合症
成因：髂脛束過緊，與股骨(膝關節外上方部份)磨擦，引致發炎、疼痛
伸展及按摩大腿外側的髂脛束

膝關節痛
成因：大腿肌力不平衡、肌肉過緊或過弱，導致膝關節軟骨及其他軟組織磨損，髕關節亦容易因慢性發炎變得僵硬
另外髕骨韌帶亦可能因重覆用力動作拉傷，引致發炎
伸展大腿前方的四頭肌及外側的髂脛束 強化四頭肌 (以股內側肌為主)

小腿抽筋
成因：小腿後方肌肉肌力不勝負荷，以致痙攣、抽搐等現象
長途遠足時，應適當作小休，以免小腿肌肉過勞
如遇有抽筋情況，可伸展小腿後方肌肉，但不宜立刻按壓，以免抽筋情況加劇

跟腱炎
成因：小腿後方肌肉與足踝連接的肌腱因意外或重覆用力動作拉傷，引致發炎
伸展小腿後方比目魚肌及腓腸肌及其肌腱

足底筋膜炎
成因：可由扁平足、腳掌內翻、身體過重、站立或步行時間過長、鞋子大小不合等問題所引致
發病時，腳跟會出現劇痛，痛楚可能伸延至足底
伸展小腿後方比目魚肌及腓腸肌，如有需要可加配合適鞋墊加?足底承托
長途遠足時，應適當作小休

足踝扭傷
成因 : 身體失平衡或“叉錯腳”，引致足外踝韌帶拉傷
不宜活動或作任何伸展動作，應立即作 P.R.I.C.E. 療法，以緩減患者痛楚及發炎情況

P - Protection 保護 (施以保護，以免患處再度受創)
R - Rest 休息 (給予患處最少48小時的休息，直至發炎情況開始改善)
I - Ice 冰敷 (有助止痛及減低水腫形成機會，每兩小時以冰外敷患處15分鐘)
C - Compression 施壓 (用彈性繃帶包紮，以免出現嚴重水腫，影響復健進度)
E - Elevation 抬高 (用枕頭將患處抬高，以減低水腫出現機會)

除足踝扭傷以外，P.R.I.C.E.療法亦適用於其他韌帶拉傷、肌肉扭傷或類似情況 。

禁忌 - 急性軟組織創傷期間不宜作的 4件事 H.A.R.M.
H - Heat 熱敷 (熱敷會令血管擴張，增加患處血液循環，加速水腫形成)
A - Alcohol 酒精 (飲用含酒精飲料同樣會令血管擴張，加劇腫脹情況)
R - Resisted movement 抗阻力活動 (研究指出過早作抗阻力活動會影響患處組織復原)
M - Massage 按摩 (過早按摩患處可能會引致“ 化骨性肌炎 ” )

假若紅、腫、熱、痛等急 性發炎情況於創傷 72 小時後經已逐漸消退，則可改用熱敷，以達致止痛及放鬆效果。另外，按摩亦可加速受創組織的血液循環並放鬆緊張肌肉。

*若情況嚴重或久休未愈者，宜盡早請教物理治療師，以免延誤最佳診治時機。

物理治療師的角色
須知道關節及肌肉等骨科問題通常由身體結構及機能上的毛病引起，單靠打針、食藥一般只能控制發炎、疼痛情況，但當藥效過後，由於身體結構上的毛病仍未消除，以致特別容易因小問題而復發。

因此，運動創傷患者宜在求醫後轉介至物理治療專科。

物理治療師一般會替患者作詳細骨關節及肌肉檢查，並作出“物理診斷”。當得悉問題所在後，治療師會因應個別情況作出針對性治療。

常用的物理療法包括有手法治療、肌力訓練、伸展運動、干擾波電療、低週波神經刺激止痛器 (TENS)、超聲波、冷及熱敷以及針灸等。

以物理療法對付物理毛病，並輔以藥物控制發炎、疼痛情況，問題自然迎刃而解 。